Uykusuzluğa Ne İyi Gelir? Uykusuzluk Nasıl Geçer?
Uykusuzluğa ne iyi gelir?
Uyku, her canlının dinlenmesi için ihtiyaç duyduğu fizyolojik ve psikolojik, temel bir ihtiyaçtır. Günümüzde uykunun birçok faydasının olduğu artık bilinmektedir. Bedenimizin büyümesi, gelişmesi, hasarların onarılması, toksinlerin temizlenmesi, organlarımızın dinlenmesi ve yenilenmesi, beynimizin gün boyu aldığı bilgileri işlemesi ve düzenlemesi, ayrıca zihnimizin ve bağışıklık sistemimizin güçlenmesi bu faydalardan sadece birkaçıdır.
Uykunun bu kadar faydasından bahsetmişken uyumadan yaşamak mümkün müdür? Değildir.. Tıpkı yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi uyku da canlılar için zorunlu bir ihtiyaçtır. Ancak aşırı stres, psikolojik rahatsızlıklar, kafein kullanımı gibi bazı sebeplerden dolayı uyku düzenimizin zaman zaman bozulduğuna, deliksiz bir uyku çekemediğimize, uykuya dalma konusunda sıkıntılar yaşadığımıza hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez şahit olmuşuzdur.
Uykuya dalma ve rahat uyuyamama konusunda sıkıntılar yaşıyorsanız sizlere sunacağımız birkaç öneri, uyku probleminize bir çözüm bulmanıza yardımcı olacaktır.
Rahat bir uyku için neler yapılmalı?
- Yatmadan 2 -3 saat önce atıştırmayı kesmeyi unutmayın.
- Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Alıştığınız yer olan yatak odanızdan farklı bir yerde uyumayın.
- Yatak odanızda, beyaz ışık veren ampul kullanmayın. Beyaz ışık, gün ışığına en yakın ışıktır fakat göz yorar. Beyaz ışık yerine göz yormayan ve daha loş bir ortam sağlayan sarı ışık kullanmaya dikkat edin.
- Yatak odanızın sıcaklığı ve havası, uyku kalitenizi etkiler. Kaliteli bir uyku için en ideal sıcaklık, 16-19 derecedir. Yatmadan önce yatak odanıza temiz havanın girmesi için havalandırmayı unutmayın.
- Geç saatlere kadar telefon, televizyon veya bilgisayar kullanmayın. Çünkü bu cihazların ekranlarından yayılan mavi ışık zararlı olup beyin faaliyetlerini hızlandırmakta uykusuzluğa neden olmaktadır. Bunun yerine, kitap okumayı deneyin. Kitap okumak beyni ve gözleri yorduğu için uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Gün içerisinde yaptığınız egzersizler, gece daha rahat uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Yapılan bir araştırmaya göre, gün içerisinde kahve tüketiminin öğleden sonra 2’de kesilmesi, daha iyi bir uyku düzeninizin oluşmasına yardımcı olacaktır.
- Sakinleştirici, kasları rahatlatıcı ve ağrı kesici özelliği bulunan bitkisel çaylar içmeyi deneyin.
- Yatmadan önce ılık bir duş alın.
- Uzmanların belirttiğine göre, doğru saatlerde doğru yiyecekleri tüketmek uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olabilmektedir. Hatta yediklerinize dikkat ederek uyku kalitenizi de artırmanız mümkündür. Düzgün bir şekilde sindirim yapabilmesi için bedeninize yeterli zamanı verebilmek için yatmadan 2-3 saat önce atıştırmayı kesmeyi unutmayın ve kaliteli bir uyku çekmek için uyumadan önce hangi besinleri tüketebileceğinize bir göz atalım.
Uykusuzluğa hangi besinler iyi gelir? Kaliteli ve sağlıklı bir uyku için tüketebileceğiniz besinler nelerdir?
- Sert pişmiş yumurta
Gece boyunca rahat uyumada sıkıntı yaşıyorsanız, bunun sebebi uyku öncesi protein açısından zengin bir yiyecek tüketmemiş olmanızdan veya yediğiniz yiyeceklerin şekerleme ve kek gibi basit şeker içeriği yüksek karbonhidratlar içermesinden kaynaklanmaktadır.
Dr. Teitelbaum, ‘Basit şekerlerle ilgili problem, uyku esnasında kan şekerinizin düşmesine ve dolayısıyla gece saat 2 veya 3’te sizi uyandırmaya sebep olmasıdır.’ diye belirtmiştir. Daha iyi ve kaliteli bir uyku için şekerli yiyecekler yerine yumurta, peynir, kuruyemiş veya protein içeriği zengin diğer yiyeceklerin tüketilmesini önermektedir. Bu sayede, daha rahat uykuya dalmanızın yanı sıra kaliteli bir uyku çekmeniz mümkündür.
- Kahvaltılık gevrek
Yatmadan önce küçük bir kase tam tahıllı ve şeker oranı düşük, süt ilave edilmiş kahvaltılık gevrek yemeniz için kendinizi suçlu hissetmeye gerek yok. Sağlıklı bir atıştırma olmasının yanında uyumanıza da yardımcı olacaktır.
Dr. Dalton-Smith’e göre kompleks karbonhidrat içeriği yüksek besinler, triptofan denilen amino asitin kan dolaşımına katılmasını dolayısıyla uykuyu tetikleme etkilerini artırmaktadır.
- Brokoli
Gün boyu ne yediğiniz, ertesi sabahı iyi dinlenmiş bir şekilde güne devam edebilmenize yardımcı olmaktadır. Clinical Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışmada, bir kişinin diyetinde ne kadar çok lif içeren besinler yer alıyorsa, güçlendirici bir uyku için kişi o kadar çok zaman ayırabilmektedir.
Buna karşılık, araştırmacılar, doymuş yağ (katı yağ) tüketen kişilerin derin uyku evresinde daha az zaman harcadıklarını bulmuştur. Bu nedenle fasulye, brokoli ve ahududu gibi lif içeriği yüksek besinler tercih edilmeli; jambon, biftek, tereyağı ve peynir gibi doymuş yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
- Süt ürünleri
Yoğurt ve süt, triptofan içerir. Ayrıca bir diğer uyku tetikleyici olan kalsiyum minerali de içerir. Kalsiyum, stres azaltmada ve beyinde bulunan sinir liflerinin dengede tutulmasında etkilidir.
Yatmadan önce bir kase yoğurt yemek, hem daha kolay uykuya dalmanıza hem de gün içerisinde yaşadığınız gereksiz şeyler konusunda endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
- Muz
Gece uykuya dalma konusunda endişeli misiniz? Uzmanlar, yatmadan önce bir muz yemenizi tavsiye etmektedir. Muz, aşırı gergin kasların rahatlamasına yardımcı olan çok iyi bir magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca, beynin sakinleştirici hormonları olan serotonine ve melatonine dönüştürülen triptofan içerir.
Oldukça basit ve lezzetli olan şu tarifi deneyebilirsiniz: Bir adet muzu ezin, bir bardak süt veya soya sütü ile karıştırın, dilerseniz buz ilave edebilirsiniz. Afiyet olsun.
- Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi genellikle kahvaltılarda tercih edilir, fakat bir kase ılık bir yulaf ezmesi daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir. Yulaf ezmesi, sıcak, yumuşak kıvamlı, yatıştırıcı, ucuz, besleyici ve kolay hazırlanabilir özelliktedir.
Uykuyu destekleyen kalsiyum, magnezyum, fosfor, silikon ve potasyum mineralleri açısından zengindir. Fakat tatlandırıcı kullanımından uzak durun. Çünkü yatmadan önce alınan fazla şeker, dinlenmenize engel olacaktır. Yulaf ezmesinin üzerini tatlandırıcı yerine, muz gibi meyveler ile süsleyebilirsiniz.
- Çay
Akşam saatlerinde, kafein tüketmemek önemlidir. Çay ve kahve yerine, kas gevşetici, hazmı kolaylaştırıcı, ağrı kesici özelliklere sahip, uykuya yardımcı papatya çayı, kediotu çayı tüketmek oldukça etkili ve güvenli bir çözümdür. Papatya çayı dışında yeşil çay tüketmek de iyi bir seçimdir. Yeşil çayda, uykuyu destekleyen teanin amino asiti bulunur.
Uzmanlar, uyumadan önce içilecekse eğer mutlaka kafeini alınmış (dekaf) yeşil çayın tüketilmesine dikkat edilmesinin gerektiğini belirtmiştir.
- Vişne
Uykuya daha hızlı dalabilmek için bir bardak vişne suyu içmek etkili bir yol olabilir. Yapılan araştırmalar, vişnenin bedenin melatonin kaynağını doğal şekilde artırdığını göstermiştir.
Uykusuzluk çeken kişilere yatmadan önce bir bardak vişne suyu içmeleri ya da bir porsiyon taze, dondurulmuş veya kurutulmuş vişne yemeleri tavsiye edilmektedir.
- Badem
Uykusuzluğa ve yorgunluğa karşı en iyi besinlerden bir tanesi bademdir. Bademde hem uykuyu destekleyen hem de kasların gevşemesini sağlayan magnezyum bulunur. Ayrıca uyku esnasında, kan şekeri düzeyini dengede tutan proteinleri de ihtiva eder. Yatmadan önce bedeninizin rahatlaması ve gevşemesi için bir yemek kaşığı badem ezmesi veya birkaç adet badem tüketmeyi deneyin.
Eğer bu önerilerden birkaçını denediğiniz halde uyku problemleriniz hala devam ediyorsa, mutlaka uzman hekimlere başvurmanızı öneririz.
